Cómo entrenar cardio con HIIT y LISS

Posiblemente hayas oído hablar sobre el entrenamiento cardio con HIIT o LISS, y es que sus resultados son verdaderamente eficaces en cuanto a la mejora de esta capacidad y a la reducción de peso. En este artículo te explicamos en qué consiste cada uno de ellos y a quién están dirigidos.

 

LÍDERAS 25 DE ENERO DE 2016

 

El entrenamiento cardiovascular es un pilar principal en la actividad y forma física. Posee muchos beneficios para la salud, pero entre ellos el, quizás, más motivador es el de la pérdida de peso o disminución del porcentaje de grasa corporal que se produce como consecuencia del aumento del gasto calórico.
Pero además, el entrenamiento cardiovascular mejora la circulación de la sangre y mantiene estable la tensión arterial; reduce el colesterol; mantiene los niveles de glucosa ya que estimula la secreción de insulina lo que es beneficioso para los diabéticos; mejora la capacidad cardiorespiratoria o el VO2 max; y disminuye la ansiedad y la depresión.

Con todos estos beneficios es obvio que es muy importante que trabajemos bien este aspecto, pero conviene matizar un aspecto importante, y es que la pérdida de peso está garantizada siempre que vaya acompañado de una dieta baja en calorías. No nos engañemos, los milagros no existen y si no cuidamos nuestra alimentación, fracasaremos en nuestro intento hagamos el deporte y la actividad física que hagamos.

Existen dos tipos de entrenamiento cardiovascular, el HITT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad y el LISS o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración. ¿Quieres saber en qué consiste cada uno y cómo actúa sobre nuestro organismo?

HIIT ( High Intensity Interval Traininig)

El HIIT o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad es muy eficaz a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. 

Consiste en un entrenamiento de corta duración y una intensidad elevada para el que deberemos tener una buena base aeróbica inicial. Suele tener una duración máxima de 20 minutos y alterna intervalos de esfuerzo intensos por encima del 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, con periodos de recuperación más largos a un ritmo moderado (alrededor del 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima).

Cada intervalo suele durar entre 20 segundos para quienes se inician, hasta 4 minutos para avanzadas, descansando, de forma pasiva o activa la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. en las principiantes.

Es aconsejable medir nuestra frecuencia cardiaca con un pulsómetro o si no lo tenemos, medir nuestras pulsaciones de forma manual con el segundero de un reloj.

Aquellas personas que tengan alguna enfermedad cardiaca o sospecha sobre ello, deberán hacerse un chequeo médico y, si así lo aconseja el médico, deberán evitar este tipo de entrenamiento ya que su corazón puede no estar preparado para sufrir los cambios agudos a los que se es sometido. Pensemos que la presión arterial sistólica puede aumentar hasta 400 mm.Hg. en intensidades extremas.

Es muy recomendable realizar este tipo de trabajo tras una sesión de pesas ya que, como consecuencia de éste, los depósitos de glúcógeno muscular se encontrarán más vacíos, teniendo que recurrir a los depósitos de grasa acumulada. De ahí que el gasto calórico sea mayor.

El descanso es también parte muy importante ya que requiere al menos 24 horas de reposo entre sesiones y no es aconsejable realizar más de 3 ó 4 sesiones semanales.

Otro aspecto a tener en cuenta con el HIIT es que nuestro metabolismo se activa y se prolonga tras la finalización del entrenamiento. Esto sucede gracias al aumento del consumo de oxígeno que, tras el ejercicio, hace que el cuerpo siga necesitando quemar calorías para obtener energía para sus procesos (reponer el glucógeno muscular, oxigenar la sangre, volver a una temperatura normal.

LISS  (Low intensity Steady State)

El LISS es un sistema de entrenamiento aeróbico de baja intensidad y larga duración que se realiza a un ritmo continuo y con una frecuencia cardiaca estable. Una sesión tiene una duración mínima de 45 minutos a una intensidad entre el 60 ó 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

El ejercicio idóneo para las sesiones de LISS es caminar o trotar a un ritmo ligero así como el uso de algunas máquinas cardiovasculares como la elíptica. Con este entrenamiento se queman menos calorías que con el HIIT pero un alto porcentaje de ellas provienen de la oxidación de las grasas. No necesita de tanto descanso y se puede realizar más frecuentemente.

Este tipo de entreno es ideal para todo tipo de público y crea una buena base aeróbica que permita hacer el futuro ejercicios de mayor intensidad como el HIIT y el CrossFit.

Lo ideal es poder combinar ambos sistemas, así conseguiremos optimizar nuestro rendimiento y conseguir los objetivos de forma eficaz.

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