El calcio en el menú de la mujer deportista

El calcio es el mineral que más utiliza el deportista, es el mineral clave. Sus funciones: conseguir un hueso fuerte y mantenerlo en forma, y ayudar en la contracción muscular. Las mujere deportista necesitan más calcio que el hombre, ya sabemos… cuestión de hormonas. Y si bien es cierto que los entrenamientos con pesas favorecen la densidad ósea, lógicamente también demandan más calcio. Hay que contemplarlo en el menú.

 

MADRID I 2 DE MARZO DE 2015

Dependiendo del deporte que se practique, la densidad ósea se incrementa más o menos. Especialidades de impactos fuertes, como gimnasia, baloncesto, balonmano, voleibol, etc., conllevan más densidad ósea que las de impactos medios, como la carrera, o que un deporte sin impactos, como la natación. Si falta calcio, los calambres suelen avisar, las lesiones llegan a corto plazo y la osteoporosis estará esperando su momento.

El cuerpo contiene entre un kilo y un kilo y medio de calcio, pero en los estantes de nuestra despensa tiene que haber mucho más. Y, como en la variedad está el gusto, demos un repaso al rico calcio que podemos y debemos apuntar en la lista de la compra para consumir y poner en el menú en cualquier momento. Alimentos, plantas, infusiones, bebidas…, todo un listado de productos; eso sí, no olvidemos nunca consultar con especialistas de la medicina y recordar que este mineral tiene compañera, la vitamina D, que ayuda a su asimilación.

La leche tiene que compartir la medalla de oro, porque hay quesos curados que aportan más calcio. En el podio está el parmesano, le sigue el emmental y detrás gruyere y manchego. Espolvorear parmesano en carnes y ensaladas es una excelente idea.

En la nevera, siempre lácteos: leche de vaca, oveja, cabra, sin olvidar la leche de yegua y de burra. y sus derivados, como yogures, cuajadas y quesos frescos. Entre estos últimos hay que recordar que el de cabra contiene un 40% más de calcio que el de vaca.

La medalla de plata es para el mar. Pescado y marisco aportan también calcio: anchoa, sardina, lubina, lenguado, besugo, salmón, cangrejo, almeja, berberecho, mejillón, vieira, percebe, ostra, pulpo, gamba y langostino.
Y el bronce y los diplomas olímpicos son para frutas, verduras, legumbres, frutos secos y fruta desecada, en general. Ahora bien, no hay que olvidar que el calcio de los vegetales se absorbe peor.

Entre las verduras hay que elegir berro, escarola, brócoli, coliflor, acelga, rúcula, col y espinaca (mejor hervida, pues durante la cocción se eliminan sales de oxalato, que reducen la absorción del calcio en el intestino).
Tengamos siempre legumbres en la despensa, soja y sus derivados (el tofu, por ejemplo), garbanzos, alubias y frutos secos. Esos puñaditos tan ricos de almendras, avellanas, nueces, pistachos, higos, piñones y pipas de girasol (su magnesio es un aliado de los cartílagos) que cogemos según pasamos por la cocina…

 

Condimentando

Hay que aderezar todo esto ¿verdad? Pues las semillas son una sencilla fuente de calcio y las de sésamo (lo hay en leche) y amapola, en particular, una auténtica reserva. Y se pueden espolvorear en caldos, purés, ensaladas, legumbres, verduras, etc., prácticamente en cualquier comida. Otro buen aliado del calcio es el gomasio, mezcla de sal marina y sésamo que puede condimentar carnes, pescados y ensaladas; casi mejor que la sal. Que necesitamos harina… pues la de avena. Una cucharada contiene 500 miligramos de calcio.

Y llegamos al postre. Que en el frutero no falten higos, naranjas y limones (la vitamina c de estos últimos ayudan cuando hay roturas de huesos).

¿Nos gustan las infusiones? ¿Sí?, pues una tisana de ortiga endulzada con melaza, que contiene más calcio que el azúcar. ¿No?, pues una horchata bien fresquita.

 

Fijar el calcio

En el equipo del calcio está la vitamina D, para mejorar “marcas” con la absorción. Es una segunda alineación: el pescado azul, anchoa, atún, salmón ahumado; las setas, en particular los champiñones; y el huevo duro.
Seguimos fijando el calcio y hacemos nuevos fichajes con los brotes de alfalfa y los fructooligosacáridos, que contienen la fibra ideal que aumenta la absorción de calcio y magnesio: espárrago, puerro, alcachofa, tomate, endibia, ajo, cebolla, y plátano.

Y las penúltimas ayuditas para fortalecer nuestro esqueleto: la avena, el pan de centeno y las pasas. Y, por supuesto, nuestro aceite de oliva virgen y las hierbas aromáticas.

El menú de calcio es exquisito. Y no hay que olvidar tener también nuestra despensa a punto para un rendimiento deportivo saludable y ayudarnos de proteínas vegetales, tan sanas y naturales.

 

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